پایگاه تخصصی فوتبال
پایگاه تخصصی فوتبال:بدنسازي در فوتبال،تمرينات در فوتبال،تاكتيك در فوتبال،ریکاوری،بيوگرافي و.

 
تاريخ : پنجشنبه 1391/01/10

همانطوريكه مستحضريد سطح آمادگی جسمانی تيمهاي نيمه حرفه اي فوتبال جهان (از جمله ايران) بطور میانگین به 5/7 تا9 کیلومتر دوندگی هرفوتبالیست در 90دقیقه منجرشده است واین در حالیست که برای تیمهای حرفه اي بطور میانگین 5/12 تا 14 کیلومتر گزارش شده است

جهت ارتقاء ورسيدن به سطح حرفه اي بايد به 2 نكته توجه شود:يكي نگاه سيستمي وديگري فني و اجرايي


برچسب‌ها: تمرینات بدنسازی فوتبال, تمرینات بدنسازی حرفه ای فوتبال, بدنسازی در فوتبال

ادامه مطلب...
ارسال توسط محسن قديري
الف ) تمرینات پیش از فصل : به سه مرحله هوازی (استقامتی ) - بی هوازی و قدرتی
 
تقسیم می شوند که در این مرحله ؛ تمرینات باید با شدت و مدت زیاد انجام شوند که 75 درصد
 
کار ما در این مرحله همین تمرینات هستند.

 

تمرینات هوازی (استقامتی ) را می توان با دویدن های نرم و بعضی مواقع دوهای ریتمی و

حرکات با توپ انجام داد ولی تمرینات بی هوازی را می توان با دوهای اسیدلاکتیکی- تمرینات

پلیومتریک و حرکات روی موانع و کنزها با توپ و حرکات جنبشی انجام داد. اما تمرینات قدرتی

را می توان با وزنه ؛ تمرین در تپه ها و سطوح شیب دار ولی نرم و کار روی سکوهای متحرک

یا ثابت انجام داد و وقتی که دو هفته به اولین مسابقه رسمی فصل خود نزدیک می شویم باید

تمرینات قدرتی را کنار بگذاریم و 10 تا 15 درصد تمرینات استقامتی که بیشتر در گرم کردن و

سردکردن بدن استفاده می شود انجام دهیم و مابقی کار باید تمرینات بی هوازی و همچنین

سرعتی همراه یا بدون توپ انجام دهیم که دوهای عکس العملی - چابکی و اینتروال ( بازی با

سرعت ) نقش بسزایی در کار ما دارد.

 

در این دو هفته میتوان جهت آزاد سازی بدن بازیکنان و نزدیک شدن به شرایط مسابقه و

همچنین کارایی تمرینات قبل ، چندین مسابقه دوستانه انجام دهیم .در ضمن تمرینات پیش از

فصل نباید کمتر از 45 روز و بیشتر از 75 روز قبل از اولین مسابقه آغاز فصل باشد .

 

ب) تمرینات در حین فصل : این تمرینات با شدت بالا و مدت کم انجام میشوند که شامل 50

درصد سرعت (در فازهای سرعت انفجاری و بی هوازی ) ،20 درصد هوازی (استقامتی ) و 20

درصد چابکی و عکس العملی و 10 درصد قدرتی می باشد.تمرینات سرعتی را میتوان با

دوهای سرعتی ،کارهای روی کنز ، موانع و با وسایل (مثل توپ،کش ، و یار کمکی ) انجام داد

که انجام این تمرینات خیلی خیلی مهم می باشد.

 

تمرینات هوازی که بیشتر از بعد از روز مسابقه و یا روز قبل از مسابقه و یا در حین تعطیلی

بین دو نیم فصل بیشتر از حد ممکن باید انجام شود که استقامت قبل از فصل از بین نرود. این

تمرینات بعد از مسابقه برای رفع خستگی و ریکاوری ، روز قبل از مسابقه جهت عرق گیری و

تنظیم ضربان قلب و در حین تعطیلی دو نیم فصل برای نگه داشتن استقامت بدن و عدم افت

استقامت بازیکنان انجام میشود .

 

تمرینات چابکی و عکس العملی که برای جابجایی های بیش از حدی که باید در بازی انجام

شود بخصوص جابجایی مهاجمان جهت فریب مدافعین و دریافت توپ و رفلکس هایی که

دروازه بانان باید نسبت به توپ انجام دهند . در ضمن این تمرینات باعث میشود که بازیکنان در

بدترین شرایط تعادلی بتوانند به توپ ضربه بزنند و هیچگونه مصدومیتی هم به سراغ آنها نیاید .

 

تمرینات قدرتی که بیشتر قدرت در سرعت میباشد و بین دو مسابقه انجام میشود مثلا اگر روز

جمعه بازی داریم روز دوشنبه میتوان این تمرینات و حرکات خاص را انجام داد و یا در تعطیلی

بین دو نیم فصل انجام میشود که طریقه انجام دادن آنها مختلف است و به سلیقه مربی

بدنساز بستگی دارد که چگونه کار کند .

 

ج) تمرینات پس از فصل :  در این دوره که مربیان بعد از تعطیلی کامل فصل مسابقات به

بازیکنان خود استراحت میدهند بازیکنان باید تمریناتی را با شدت  و  مدت کم انجام دهند و

سعی کنند از رشته هایی غیر از رشته ورزشی اصلی خود انجام دهند. مثلا یک فوتبالیست به

خاطر اینکه از فوتبال زده نشود در کنار دویدن نرم هوازی و انجام حرکات کششی باید رشته

هایی مثل والیبال ، پینگ پنگ ،شنا و ..... را فقط هفته ای یک یا دو بار انجام دهد و تا میتواند از

رشته اصلی خود دور باشد تا همیشه تشنه رقابت و تلاش باشد . در این مرحله تمرینات بیشتر

حالت ریکاوری دارد . ضمنا اگر کسی در این مرحله تمرینات را بطور کلی قطع کند دچار افت

محسوسی خواهد شد و برای بازگشت به حالت اولیه با مشکلات فراوانی روبرو خواهد شد.

             اسکندر طاهری

مربی بین المللی بدنسازی کنفدراسیون فوتبال آسیا

برچسب‌ها: تمرینات پیش از فصل, فوتبال تمرینات در حین فصل فوتبال, تمرینات پس از فصل فوتبال

ارسال توسط محسن قديري

به نام خدا

برنامه بدن سازی پيشنهادی آماده سازی يک تيم فوتبال در زمان قبل از فصل

نکات مورد توجه به هنگام اين برنامه تمرينی:

  • در خلال تمرينات بدنی ضروری است تمرينات تکنيک نيز در هر جلسه انجام شود.
  • دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان، 10 متر، 20 متر، زمان فعاليت 3 الی 4 ثانيه، 10 الی 20 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
  • دوهای سرعتی کوتاه و شديد با حداکثر توان 30 متر، 60 متر، زمان فعاليت 4 الی 10 ثانيه، 20 الی 40 ثانيه استراحت غير فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
  • دوهای سريع بلند با 70 الی 80% توان، 100 متر، 200 متر، 15 الی 30 ثانيه، 45 الی 90 ثانيه استراحت فعال در بين هر فعاليت، نسبت فعاليت به استراحت 1 به 3
  • حجم تمرين: طول مدت يک جلسه تمرين فوتبال را گويند.
  • شدت تمرين بيشينه: بالاترين درجه ای از فشار تمرين است که ورزشکار قادر است در يک زمان انجام دهد.
  • تمرين تداومی: تمريناتی که بطور پيوسته در زمان طولانی انجام می شود.
  • بهتر است که تمرينات هوازی در صبح و تمرينات غير هوازی در بعد از ظهر انجام شود. در صورتيکه زمان اين کار (يعنی تمرينات در صبح و بعد از ظهر) وجود نداشته باشد، می توانيد از فرمول زير استفاده کنيد.
  • تمرينات آماده سازی را می توان هر روز يا يک روز در ميان انجام داد.

 

برنامه تمرينی:

    1. گرم کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه
    2. دوهای تداومی آهسته به مدت 15 دقيقه در هفته اول که در پايان هفته هشتم به 50 دقيقه افزايش می يابد.
    3. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
    4. دوهای تناوبی که طبق برنامه در مدت 20 الی 40 دقيقه همراه با تمرينات پلايمتريک، قدرتی با تحمل وزن بدن، کششی، چابکی انجام شود. تمرين تناوبی: تمريناتی که در آن دوره های فعاليت شديد، در دوره های فعاليت آرام و پراکنده انجام می شود و فاصله کار و استراحت به شکل بهينه تقسيم می شود.

تمرينات برنامه ريزی شده از نوع تمرينات فزاينده (Progressive training) بوده و اصل اضافه بار (Over Load) در آن رعايت شده است.

    1. استراحت فعال (کار با توپ) به مدت 7 الی 10 دقيقه
    2. سرد کردن عمومی بدن به مدت 5 الی 7 دقيقه


ادامه مطلب...
ارسال توسط محسن قديري
 

ردیف

 

نوع فعالیت

 

اجزا حرکتی

 

سیستم انرژی

 

مسافت

 

شدت

استراحت

بین تکرارها

 

بین ستها

 

 

1

 

غیر فشرده

ظرفیت هوازی

هوازی

200+ متر

کمتراز 70%

کمتر از 45 ثانیه

کمتر از 2دقیقه

توان هوازی

هوازی

100+

80-70

90-30 S

3-2 دقیقه

 

2

تمرین فشرده

 

ظرفیت بی هوازی

هوازی و بی هوازی

 

80+

 

90-80

 

30S تا 5دقیقه

 

10-3 دقیقه

 

3

 

 

سرعتی

سرعت ، توان بی هوازی

بی هوازی بدون اسیدلاکتیک

 

80-20

 

95-90

 

5-3دقیقه

 

 

8-6دقیقه

 

 

 

 

 

4

 

 

 

 

 

 

 

 

استقامت در سرعت

استقامت در سرعت کوتاه،توان بی هوازی

بی هوازی بدون اسید لاکتیک

 

 

80-50

 

95- 90

 

 2-  1 دقیقه

 

7-  5

100-95

3-2

10-7

استقامت درسرعت کوتاه و ظرفیت و توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

 

 

    80  

 

95-90

       1

4-1    

 

 100-  95

 

       1

 

 

   4   

استقامت در سرعت و توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

150-80

95-90

6-5

-------

100-95

10-6

-------

 

 

 

5

 

 

استقامت ویژه

استقامت در سرعت بلندو توان بی هوازی

بی هوازی با اسید لاکتیک

300-150

95-90

12-10

-------

100-95

15-12

-------

تحمل اسید لاکتیک

تحمل اسید لاکتیک

600-300

95-90

20-15

-------

100-95

ریکاوری کامل

--------

 

                                                                                      نویسنده : هاشم خدادادی

 



ارسال توسط محسن قديري
الف ) روز پس از يك مسابقه يا يك تمرين شديد

دويدن سبك : 50 تا 60 درصد از بيش ترين ضزبان قلب ( ضربان قلب 120 تا 140 ) كه بين 20 تا 30 دقيقه طول بكشد. اين عمل براي بازيكنان جوان مي تواند با كار تكنيكي سبك جايگزين شود. دويدن ، پاسكاري و تنيس فوتبال.

حركات كششي : تمرينات كششي خاصيت انقباظي عضله را به حالت عادي بازمي گرداند.عضلات شكل خود را دوباره بدست آورده ، گردش خون بهتر مي شودو فرايند بازسازي براي ضربه زني بهتر به آساني صورت مي پذيرد.

ماساژ: پس از انجام بخش بازگشت به حالت اوليه يك ماساژ واجب و ضروري است. اين جلسه ماساژ بايد حدود 20 تا 30 دقيقه به طول انجامد. اين ماساژ تشنج و انقباض عضلاني را منظم و مرتب مي كند.

ديگر شيوه هاي بازگشت به حالت اوليه و بازسازي

* انجام ورزشهاي ديگر مانند شنا ، حركات ژيميناستيك در آب ، دوچرخه ، پياده روي در كوهستان

* سونا ، ماساژ با فشار آب و حمام هاي آب شور

* رژيم غذائي درست و مناسب و مصرف مايعات در سريع ترين زمان ممكن پس از مسابقه يا جلسه تمريني

* خواب ( مدت 8 تا 10 ساعت ساعت براي داشتن يك خواب بازسازي كننده و سلامت بخش )

* تكنيك هاي آرامشي و آسايشي ، تجسم سازي در تفكرات ، خود تلقيني ، تكنيك هاي تمركز كردن و تنفس كردن يوگا

* برخوردار بودن از يك سبك زندگي و شيوه زندگي متعادل و سالم

 



ارسال توسط محسن قديري
براي ديدن تمرينات پلايمتريك به لينك زير كليك كنيد.نظر يادتون نره

 

تمرينات سرعت

تمرينات تيم ايندهوون



ارسال توسط محسن قديري
يكي از مهمترين قسمت هاي فوتبال تمرينات بدنسازي است

در تمرينات بدنسازي چند پارامتر لازم است

۱.اينكه بازيكن از لحاظ انگيزه و روان سطح بالايي داشته باشد.

۲.تمرينات بگونه اي باشد كه بازيكن دچار اسيب نشود چون تمرينات غير معمول وغير استاندارد ميتواند موجب مصدوميت شود.يابعضي مواقع درست انجام ندادن تمرين موجب مصدوميت ميشود.

۳.ازطرفي تمرين بايد بگونه اي باشد كه بازيكن در طول بازي از لحاظ بدني كم نياره

در زير من يه برنامه ي ۸هفته اي از فدراسيون فوتبال ايران رو براتون گذاشتم.

http://www.ffiri.ir/html/images/amozeash/p-fitness.pdf

دانلود برنامه 8 هفته اي بدنسازي فوتبال


برچسب‌ها: تمرينات بدنسازي در فوتبال, دانلود برنامه ي بدنسازي فوتبال

ارسال توسط محسن قديري
 
تاريخ : یکشنبه 1389/12/01












ارسال توسط محسن قديري

اسلایدر

دانلود فیلم